Spezielle Yogaübungen können bei verschiedenen Schwangerschaftsbeschwerden helfen. Wir haben nachgefragt, welche Asanas sich besonders eignen. Mutter und Yoga-Lehrerin Katharina Rainer-Tragwöger hat viele während der eigenen Schwangerschaft ausprobiert und durch jahrelange Tätigkeit als Yoga-Lehrende auch jede Menge Erfahrung mit Frauen in allen Stadien der Schwangerschaft gesammelt.
Auf was sollten Schwangere achten, wenn sie Yoga praktizieren?
Die Regel vor dem Yoga nichts zu Essen, entfällt für Schwangere, da wir auf einen guten Blutzuckerspiegel achten sollten. Eine Banane oder ein kleiner Joghurt zuvor ist also kein Problem. Auch während der Yoga Einheit zu trinken, sollte jederzeit möglich sein, dies hilft auch falls leichtes Sodbrennen auftaucht. Kürzere Abfolgen oder einzelne Asanas über den Tag oder die Woche verteilt verbessern viele Schwangerschaftsbeschwerden oft nachhaltiger als einmal in der Woche zu lange Abfolgen, die die Symphyse oder den Rücken zu sehr beanspruchen.
Wird in Schwangerschaftsyoga-Klassen darauf eingegangen, wie geübt die Schwangeren sind?
Ja, wir bieten sanfte Einheiten und reguläre Einheiten und zu Beginn jeder Einheit wird nochmals die Schwangerschaftswoche und der gesundheitliche Zustand abgefragt, damit auch wirklich keine Anfängerin einen herabschauenden Hund ausführt, oder einer Frau kurz vor der Entbindung eine zu tiefe Hocke angeleitet wird. Das klappt ganz wunderbar und bringt so auch viel Abwechslung in die Kurseinheiten.
Verändert sich die Praxis, je weiter die Schwangerschaft ist – von Trimester zu Trimester?
Im ersten und im dritten Trimester sind die Bedürfnisse oft ähnlich, ruhige, entspannende Übungen helfen mit der neuen Situation besser umgehen zu können und den Rücken zu entlasten. Im zweiten Trimester fühlen sich viele Schwangere sehr fit, bewegte Abfolgen sind hier meist gut möglich. Jedoch ist auch im ersten und zweiten Trimester der Babybauch meist noch nicht so groß und der Druck auf das Becken noch nicht so stark, so dass auch viele Variationen möglich sind. Im dritten Trimester bieten sich viele Atemübungen und Positionen aus dem Vierfüsslerstand als Geburtsvorbereitung an.
Gibt es Übungen die bei bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden helfen?
Ja natürlich, deshalb war es mir so wichtig in meinem Buch nicht nur die Yoga Positionen vorzustellen, sondern auch ihre Wirkungsweise. Als kleines Beispiel:
- Müdigkeit – Sonnengruß um den Kreislauf in Schwung zu bringen
- Kopfschmerzen – Nackenübungen um Verspannungen zu lösen
- Schwindel – Atemübungen die die lange Ausatmung betonen
- Heißhunger Attacken – Atemübungen die innerlich zur Ruhe bringen
- Rückenschmerzen – Setu Bandhagana die sanfte indische Brücke
- Wassereinlagerungen – Beinübungen aus der Rückenlage um die Gelenke zu kreisen
- Emotionale/Hormonelle Schwankungen – Atemübungen und sanfte bewegte Abfolgen
- Schlaflosigkeit – meine Lieblingsübung das Krokodil in der Rückenlage, da mich beide Mädchen während der Schwangerschaft Nachts immer geweckt haben, konnte ich sie mit dieser Übung liebevoll in den Schlaf wiegen.
- Blähungen – Aurvedische Übungsabfolge in der Rückenlage, wird im englischen sich als „blowing wind Position“ bezeichnet.
- Wadenkrämpfe – Dehnungsübungen
- Venenprobleme/Krampfadern – ebenfalls Dehnungsübungen wie Janushirshasana die einbeinige Vorwärtsbeuge.
Yoga kann ja sogar die Lage des Babys im Bauch positiv beeinflussen also dem Kind beim Drehen helfen?
Ja und nein. Yoga kann nicht zaubern, selbst eine Äußere-Wendung von Hebammen durchgeführt, kann dies nicht immer bewirken.
Aber es gibt Yoga-Übungen die bereits im zweiten Trimester dabei helfen können dem Baby mehr Platz zu bieten. Dennoch können wir genetische Vorgaben, wie ein schmales Becken oder einen Muskelknoten der den Muttermund verschließt nicht ungeschehen machen. Wenn es aber darum geht muskulär und psychisch zu begleiten, dann gibt es wunderbare „Supta“ Variationen die eine Schwangere auch für Entspannungsübungen nutzen kann.
Gibt es Übungen, die eine Schwangere auf keinen Fall mehr machen sollte?
Meiner Meinung nach alle Bauchlage-Positionen, sowie große Sprünge und Übungen die sie zu sehr anstrengen. Übungen bei der die gerade Bauchmuskulatur beansprucht wird sind zu vermeiden um die Rectusdiastase nicht zu verstärken.
Welche Übungen empfehlen sie besonders zur Vorbereitung auf die Geburt?
Atemübungen, Atemübungen, Atemübungen, sowie Übungen die den unteren Rücken entlasten und das Becken beweglich erhalten. Hierzu zählen alle Übungen aus dem Vierfüsslerstand, sowie einige sehr schöne sitzende Positionen.
Welche Übungen empfehlen sich nach der Geburt?
Alle Übungen bei denen wir uns über das Baby beugen können, es kitzeln und küssen dürfen, das Baby sollte das Gefühl haben alles dreht sich nur um ihn oder sie, dann macht das gemeinsame Üben auch Spass. Für die frischgebackenen Mama selbst ist es wichtig den Beckenboden wieder alsbald zu kräftigen und den unteren Rücken zu stabilisieren. Also bitte auf keinen Fall mit Übungen für die Bauchmuskulatur anfangen, das drückt nur noch mehr die Organe auf den so wie so schon schwachen Beckenboden. Eins nach dem Anderen, Beckenboden, Rückenmuskulatur, Schlafmangel ausgleichen, auf den Energiehaushalt achten und dann erst, aber wirklich erst dann Gedanken darüber machen, oder der Bauch nun auch wieder Bikinimaße annehmen soll, mittlerweile gibt es ja auch so schöne Badeanzüge.
