Yoga fürs Immunsystem

Wer kennt das nicht? Die Nase läuft, im Rachen kratzt es - oh weh, eine Erkältung ist im Anflug. Es ist gar nicht so einfach, im Winter gesund zu bleiben. Ob in den öffentlichen Verkehrsmitteln oder in der Kita - ständig sind wir von Millionen von Keimen umgeben. Ich kann mich noch gut an die ersten Jahre mit meiner Tochter erinnern: Nicht nur sie war dauererkältet. Auch ich hatte durch ihre Infektanfälligkeit, aber auch durch den Schlafmangel, den die ersten Jahre so mit sich bringen, immer wieder mit Halsschmerzen und Schnupfen zu kämpfen. Wie gut, dass wir nicht gleich zu Medikamenten greifen müssen. Denn im Yoga gibt es einige Übungen, die für eine gute Immunabwehr sorgen und so helfen, gesund zu bleiben.

1. Thymusdrüse aktivieren

Indem wir unsere Thymusdrüse aktivieren, können wir unser Immunsystem gezielt gegen Erkältungen in Stellung bringen. Dazu beklopfen wir täglich mehrere Male leicht das Brustbein unterhalb des Schlüsselbeins mit den Fingerkuppen ab.

2. Siegreich atmen

Mit dem sogenannten Ujjai-Atem können wir uns auf mehreren Ebenen stärken. Übersetzt heißt dieses Pranayama „siegreicher Atmen“ - und tatsächlich beruhigt das leichte Rauschen in der Kehle unser Nervensystem. Aber die Ujjai-Atmung kann noch viel mehr: Durch den erzeugten Reibelaut stärken wir nicht nur das Zwerchfell und die Organe der oberen Bauchregion, sondern atmen insgesamt auch bis in die Lungenspitzen. Ein weiteres Plus: Die Kehle wird durch den leichten Verschluss von üblen Partikelchen gereinigt. Und so geht’s:

  • Sitzen Sie bequem und mit aufrechter Wirbelsäule, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, im Fersensitz oder im Schneidersitz. Die Hände liegen entspannt auf den Knien.
  • Lassen Sie mit der Einatmung durch die Nase die Luft bis in den Bauch hinein strömen.
  • Beim Ausatmen durch die Nase „verschließen“ Sie die Stimmritze ein klein wenig, so dass ein sanfter Reibelaut entsteht. Das Geräusch sollte wie eine sanfte Meeresbrandung sein, nicht wie ein Schnarchen!
  • Wiederholen Sie diese Atmung einige Male.

3. Nasenwechselatmung

Auch die Nadhi Shodhana, die Nasenwechselatmung, verhilft uns zu mehr Ruhe und Klarheit. Sie ist eine gute Übung zur Vorbeuge von Erkältungskrankheiten. Und so geht’s:

  • Sitzen Sie bequem und mit aufrechter Wirbelsäule, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, im Fersensitz oder im Schneidersitz.
  • Für den wechselseitigen Verschluss der Nasenlöcher brauchen Sie den Ringfinger der rechten Hand (für das linke Nasenloch) und den Daumen der rechten Hand (für das rechte Nasenloch). Zeigefinger und Mittelfinger können entspannt nach unten klappen.
  • Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ein paar Mal ruhig und gleichmäßig durch beide Nasenlöcher.
  • Beginnen Sie mit der Einatmung links, indem Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließen. Für die Ausatmung verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen so durch das rechte Nasenloch aus. Anschließend atmen Sie wieder links ein, dann rechts aus. Behalten Sie diesen gleichmäßigen Rhythmus einige Zeit lang bei.
  • Beenden Sie die Übung, indem Sie rechts ausatmen. Dann atmen Sie erneut durch beide Nasenlöcher sanft ein und aus. Die rechte Hand kann sich entspannen. Spüren Sie nach.

4. Löwe

Eine wunderbare Übung für Groß und Klein, die ganz neben dem Spaß auch gut für die Kehle ist und hier Kratzen vorbeugen kann. Und so geht’s:

  • Sitzen Sie bequem und mit aufrechter Wirbelsäule, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden, im Fersensitz oder im Schneidersitz.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein. Mit der Ausatmung öffnen Sie Augen und Mund weit. Die Zunge wird herausgestreckt. Nun atmen Sie geräuschvoll durch den Mund aus - so wie ein Löwe!
  • Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

5. Drehsitz

Der Drehsitz ist eine Übung, die die unteren Bauchorgane massiert. Abschließend wird eine Übung vorgestellt, die dem Darm zugute kommt. Und so geht’s:

  • Setzen Sie sich auf den Boden, gern mit einer leichten Erhöhung (durch z.B. eine Decke). Die Beine sind lang nach vorne ausgestreckt.
  • Winkeln Sie das rechte Knie an. Dann stellen Sie es über das linke, gestreckte Bein. Der Fuß sollte neben dem linken Knie zu stehen kommen.
  • Mit der Einatmung wachsen Sie nun aus der Wirbelsäule heraus nach oben in die Länge. Mit der Ausatmung drehen Sie sich nach rechts. Der Blick geht dabei mit nach hinten. Die rechte Hand setzen Sie hinter sich auf dem Boden ab. Der linke Arm kann als Hebel funktionieren und vor das rechte Knie kommen.
  • Einige Male ein- und ausatmen. Mit der Einatmung die Länge finden, mit der Ausatmung die Drehung sanft noch etwas verstärken.
  • Zurück in die Mitte kommen und gern eine kleine Drehbewegung in die entgegengesetzte Richtung machen.
  • Dann die Übung auf der anderen Seite ausführen.