Nichts schwankt so sehr wie die Gewichtszunahme bei Schwangeren, während manche Frauen gerade mal 8 Kilogramm zunehmen, bringen anderen gegen Ende der Schwangerschaft bis zu 30 Kilo mehr auf die Waage als davor. Zunehmen während der Schwangerschaft ist normal: Aber wie viele Kilos sind in Ordnung? Darauf solltest du bei deiner Ernährung achten.
Schwangere nehmen normalerweise 10 bis 16 Kilo zu
Die generelle Empfehlung liegt bei einer Gewichtszunahme von 10 bis 16 Kilogramm. Alles innerhalb dieser Spanne gilt als normal. Dabei setzt sich das Gewicht zusammen aus Plazenta, Fruchtwasser, zugenommenem mütterlichen Gewebe wie Brust und Uterus, angestiegener Blutmenge, extrazellulärer Flüssigkeit, Fettdepots und Gewicht des Kindes.
Am Ende der Schwangerschaft verteilen sich die zusätzlichen Kilos in der Regel so:
| Körperteil | Gewicht |
| Gebärmutter | 1,5 kg |
| Vermehrte Blutbildung | 2,0 kg |
| Plazenta (Nachgeburt) | 0,5 kg |
| Fruchtwasser | 1,0 kg |
| Reserven der Mutter | 2,0 kg |
| Wachstum der Brüste (je 250 Gramm) | 0,5 kg |
| Flüssigkeitseinlagerungen | 3,0 kg |
| Gewicht des Kindes | 3,5 kg |
| Gesamt | 14 kg |
Schon vor der Empfängnis Normalgewicht anstreben
Wieviel eine Frau während der Schwangerschaft zunehmen sollte, hängt auch von ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Generell wird empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft ein normales Körpergewicht anzustreben. Das ist sowohl für den Geburtsverlauf als auch für die Gesundheit von Mutter und Kind wichtig. Übergewicht der Frau bereits vor der Empfängnis wird mit Risiken wie Schwangerschaftsdiabetes bei der werdenden Mutter in Verbindung gebracht, sowie mit einem erhöhten Risiko auf angeborene Fehlbildungen (offener Rücken, Herzfehler) und späteres Übergewicht und Asthma beim Kind.
Gewichtszunahme in Bezug auf BMI
Das amerikanische Institute of Medicine (IOM) hat mit Bezug auf den Body-Mass-Index (BMI) der Frau vor der Geburt die empfohlene Gewichtszunahme so aufgeschlüsselt:
| BMI vor der Schwangerschaft | Laut IOM optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft | Wöchentliche Zunahme im zweiten und dritten Trimester (Durchschnitt) |
| unter 18,5 | 12,7 bis 18,1 kg | 0,5 kg |
| zwischen 18,5 und 24,9 | 11,3 bis 15,9 kg | 0,5 kg |
| zwischen 25 und 29,9 | 6,8 bis 11,3 kg | 0,27 kg |
| über 30 | maximal 9 kg | 0,23 kg |
Was bedeutet das für die Ernährung?
Zwar steigt der tägliche Energiebedarf während der Schwangerschaft, allerdings erst ab dem 4. Monat und nicht so viel wie generell angenommen. Der Spruch, dass Frauen in der Schwangerschaft für zwei essen müssen, stimmt also nur bedingt. Im Vergleich zu einer Nichtschwangeren braucht eine werdende Mutter etwa 300 zusätzliche Kalorien am Tag, das entspricht einem Joghurt oder einem Stück Obst. Allerdings sollten schwangere Frauen ganz besonders auf eine gesunde Ernährung achten. „Nicht (viel) mehr essen, sondern besser“, so die Empfehlung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)
Ernährungsempfehlungen des BMEL für Schwangere
REICHLICH:
1) Getränke:
- zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen auch zwischendurch trinken
- möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte) trinken
2) Gemüse und Obst:
- pro Tag 5 Portionen
3) Getreide und Kartoffeln:
MÄSSIG
1) Milch und Milchprodukte:
- pro Tag mindestens 3 Portionen
- fettarme Milch(-produkte) bevorzugen
2) Fleisch und Fisch:
- pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/ Fleischerzeugnisse
- pro Woche 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs
SPARSAM
1) Öle und Fette:
- bevorzugt Pflanzenöle verwenden: pro Tag mindestens 2 Esslöffel Pflanzenöl (zur Zubereitung von Speisen)
- pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste“ Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen)
2) Süßigkeiten und Snackprodukte:
- nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion
Tipp: Schwangere Frauen benötigen täglich etwa 2300 Kilokalorien, also Tag 300 Kilokalorien mehr als vor der Schwangerschaft. Im Schnitt nimmt jeder Deutsche aber täglich rund 2800 Kilokalorien auf, also bereits deutlich mehr als eine Schwangere benötigt. So gesehen ist die Schwangerschaft eine tolle Chance, sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung anzugewöhnen.
Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft
Wenn du auch während der Schwangerschaft auf Fleisch verzichten möchtest, solltest du ausreichend Milch und Milchprodukte zu dir nehmen und auf deine Eisenversorgung achten. Eisen ist wichtig für deinen Stoffwechsel und die Entwicklung des ungeborenen Babys. Frage deinen Arzt oder deine Hebamme, ob er dir zu einem Eisenpräparat rät. Das ist vor allem bei bereits akutem Eisenmangel der Fall. Ansonsten sollten reichlich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Vorsicht bei Blähungen) auf deinem Ernährungsplan stehen, sowie jede Menge Obst und Gemüse (Brokkoli, Orangen). Dein Körper braucht ausreichend Vitamin C, um das Eisen aus dem Getreide aufnehmen zu können. Bist du Veganerin, dann solltest du auf alle Fälle mit deiner Ärztin sprechen, denn hier ist es noch schwerer nur über die Ernährung Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Was sollen werdende Mütter zusätzlich einnehmen
Am wichtigsten ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. So kannst du übrigens auch einem möglichen Allergierisiko vorbeugen. Auf als Allergieauslösend geltende Lebensmittel zu verzichten brauchst du jedoch nicht. Grundsätzlich gilt: Ein abwechslungsreicher Speiseplan versorgt das Kind mit den meisten nötigen Nährstoffen. Jod und Folsäure werden häufig zusätzlich gegeben, da es sehr schwierig ist den zusätzlichen Bedarf alleine über die Ernährung abzudecken.
