Vegetarische und Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vegetarisch oder vegan zu leben ist keine Modeerscheinung, kein Trend, sondern eine Lebenseinstellung. Sei es aus ethischen Gründen oder weil das Bedürfnis, Fleisch zu essen nicht vorhanden ist. Aus diesen Gründen, wird teils oder gänzlich auf tierische Produkte verzichtet. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass diese Lebenseinstellung eine Gute ist, vorausgesetzt, alle essentiellen, also lebensnotwendigen Nährstoffe werden über andere verschiedene Quellen aufgenommen. Wie sehen diese Formen der Ernährung nun in der Schwangerschaft aus? Was ist zu beachten?

Be Veggie – aber trage Verantwortung!

Vegetarisch bzw. Vegan zu leben, möchte gut überlegt sein, denn das Wohl des Ungeborenen hat oberste Priorität. Frauen, die bereits jahrelang dieser Lebenseinstellung folgen, tragen bereits ein hohes Maß an Wissen in sich. Dennoch sollte ein ärztliches Gespräch erfolgen, um alle notwendigen Maßnahmen abzuklären. Da der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft höher ist – eine werdende Mama benötigt in etwa 300 Kalorien mehr pro Tag und um einem Nährstoffmangel und in weiterer Folge einer Unterversorgung des Ungeborenen entgegenzuwirken, sind regelmäßige Blutuntersuchungen empfehlenswert! Für eine gesunde Entwicklung im Mutterleib sind Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) für das Baby essentiell, also lebensnotwendig. Der Fokus muss in dieser Zeit auf die Bedürfnisse des Ungeborenen gerichtet sein, denn schließlich wächst neues Leben heran

Vegetarisch leben – wenn auf Fleisch verzichtet wird

Vegetarisch zu leben bedeutet, auf Fleisch- jedoch nicht auf Fisch zu verzichten. Ebenso stehen tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte (Butter, Käse, Sahne) und Eier auf dem Speiseplan. Hier muss demnach der Mineralstoff Eisen aus einer anderen Quelle bezogen werden. Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht! Etwa 30g pro Tag sollten gegessen werden. Sofern sich die werdende Mama ausgewogen ernährt, kann ein weiterer Nährstoffmangel (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) ausgeschlossen werden.

Als Fleischersatz wird oft und gerne Tofu gewählt. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Eiweiß, essentiellen Aminosäuren, B-Vitaminen, E-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sojaprodukte sollten generell im Reformhaus oder im Drogeriemarkt gekauft werden! Das Getreide Hirse liefert hochwertiges Eisen und ist zudem ein komplexes Kohlenhydrat. Dies bedeutet, dass Hirse energiereich ist.  Für eine Fischmahlzeit eignen sich am Besten Arten wie Lachsforelle, Bachforelle, oder Saibling! Fisch ist zudem eine gute Jodquelle und liefert Omega-3-Fettsäuren! Eine Unterversorgung von Jod kann beim Ungeborenen zu Hirn- und Wachstumsstörungen führen.

Die Nährstoff Fibel für vegane Mamas

Die vegane Kost während der Schwangerschaft ist umstritten. Neben dem Fleisch wird auch auf Produkte wie Milch, Milchprodukte, Eier usw. verzichtet. Pflanzliche Kost bestehend aus Gemüse, Obst und Getreide bilden die Basis. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eiweiß um ein Viertel. Aminosäuren sind Bausteine des Lebens, denn sie sind mitverantwortlich für die Zellbildung. Vegane Mamas sollten nun zu Vollkornprodukten, Kartoffeln, Tofu, Hülsenfrüchten (Linsen), Nüssen und Kernen greifen. Als Ernährungstrainerin empfehle ich, in den Monaten der Schwangerschaft Milch und Milchprodukte in die Mahlzeiten mit einzubauen, da diese Lebensmittel wertvolles Eiweiß und Kalzium liefern. Folgenden Vergleich möchte ich näher bringen: Tofu liefert etwa 8g Eiweiß, Fleisch hingegen etwa 20-25g Eiweiß.

Ein gutes Vitamin B12-Supplement

B Vitamine! B Vitamine haben alle eines gemeinsam. Sie sind zuständig für sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper, für die Neubildung von Zellen und essentiell für eine gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib! Für vegane Mamis steht das Vitamin B 12 im Vordergrund, denn dieses Vitamin findet man ausschließlich in Fleisch und Fisch. Vitamin B12 regelt wichtige Abläufe im Körper. Es ist notwendig für sämtliche Stoffwechselvorgänge, für die Produktion roter Blutkörperchen oder für unser Nervensystem. Wird kein Fleisch gegessen, ist eine Supplementierung in Form eines Vitaminpräparats notwendig! 

Eisen in Kombination mit Kalzium einnehmen

Wie schon erwähnt, spielt der Mineralstoff Eisen eine wesentliche Rolle. Während der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge im Körper. Eisen ist ein Teil der roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport notwendig. Veganer müssen auf Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Samen, Kerne (Kürbiskerne) zurückgreifen. All diese Nahrungsmittel liefern wertvolles Eisen. Zusätzlich wird die Einnahme von Eisenpräparaten empfohlen. Grundsätzlich wird empfohlen, vor der Einnahme jeglicher Vitaminpräparate, dies vorab immer mit dem behandelten Arzt oder Gynäkologen abzuklären. Um die Aufnahme von Eisen im Körper zu gewährleisten, ist es wichtig, das Präparat nicht zeitgleich mit einem Kalzium Präparat einzunehmen, da Kalzium Eisen bindet und dieses dadurch nicht verstoffwechselt werden kann.

Zusätzliches Jod ist ein Muss

Das Spurenelement Jod ist notwendig für Mama und Baby um einem Kropf (an Schilddrüse) vorzubeugen. Ebenso kann ein Mangel die geistige Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen. Da am veganen Speiseplan kein Fischverzehr vorgesehen ist, muss Jod in Form von Jod Präparaten zugeführt werden. Achtung ist geboten, wenn bereits eine Schilddrüsenfehlfunktion bekannt ist. Um einer Überdosierung mit Jod vorzubeugen, muss dies mit dem behandelten Gynäkologen abgeklärt werden.

Das liebe Thema Kalzium – grünes Licht für vegane Mamas!

Der Mineralstoff Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau des Ungeborenen! So verdoppelt sich die Kalziumaufnahme der werdenden Mama. Der Tagesbedarf entspricht etwa 1000mg pro Tag. Kalziumreiche Lebensmittel sind in erster Linie Kuhmilch und Milchprodukte wie Käse. Für vegane Mamas kann hier grünes Licht gegeben werden, denn auch pflanzliche Lebensmittel liefern wertvolles Kalzium. So zum Beispiel Spinat (gekocht), Brokkoli, Quinoa, Walnüsse, Kohlrabi, Rosinen oder getrocknete Feigen (Achtung bei Trockenobst – immer schwefelfreies bevorzugen) Getreidedrinks wie Haferdrink und Reisdrink mit Kalzium stellen eine gute Alternative zu Milchprodukten dar! Diese sind im Reformhaus oder im Drogeriemarkt erhältlich. Mein Tipp: Kaffee (auch koffeinfrei), Grüntee und Schwarztee gelten als Kalziumräuber! Grüntee und Schwarztee sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Omega 3 Fettsäuren -  Essentiell für das Ungeborene!

Omega-3-Fettsäuren (α-Linolsäure) sind lebensnotwendig und schaffen die Basis für eine gesunde und altersgerechte Entwicklung des Fötus im Mutterleib. Sie sind in erster Linie für die Sehkraft (Netzhaut des Auges) und die Reifung des Gehirns (Hirnstoffwechsel) wichtig. Die Empfehlungen sehen eine Zufuhr von 200mg / Tag vor. Für vegane Mamas ist hier wieder eine Zufuhr durch Vitaminpräparate vorgesehen. Hier ist darauf zu achten, dass diese wenige, vor allem synthetische Zusatz- und Inhaltsstoffe aufweisen. Auch künstliche Farb- und Geschmacksstoffe sollten Sie vermeiden! Pflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl aber auch Sojabohnen liefern Omega 3 Fettsäuren. Diese Öle sind eine gute Quelle, stellen jedoch keine Alternative für eine ausreichende Versorgung dar!

Weitere Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft

Die Einnahme von Folsäuretabletten ist generell vorgesehen. Viele Frauen führen diese bereits in der Kinderwunschzeit zu. Die Empfehlung gibt hier 400mg/Tag vor. Vegetarische und vegane Mamis sind hier auf der sicheren Seite, denn Folsäure steckt in grünem Gemüse, in Obst wie Erdbeeren und Orangen und in Weizenkeimen. Auch der Zinkbedarf ist nun erhöht, etwa um die Hälfte. Wie auch viele B Vitamine, ist Zink für die Stoffwechselvorgänge im Körper, als auch für das Wachstum und das Immunsystem zuständig. Alternativ zu Fleisch und Fisch kann hier auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne zurückgegriffen werden.

7 Tipps für vegetarische und vegane Mamis – kurz & kompakt!

  • Das Wohl des Kindes steht immer an erster Stelle! Für eine altersgerechte Entwicklung im Mutterleib muss auch die Ernährung dementsprechend angepasst werden!
  • Eine Zufuhr von Vitaminpräparaten sollte immer nach Absprache mit dem behandelten Arzt erfolgen. Die Empfehlung gilt, die Präparate in der Apotheke zu kaufen. Hier erfolgt eine sichere und kompetente Beratung. Auch eine Ernährungsberatung gibt Aufschluss. Nahrungsergänzungen nie im Supermarkt kaufen!
  • Im Besten Fall sollte die Ernährung an die Bedürfnisse während der Schwangerschaft angepasst werden!
  • Regelmäßige Untersuchungen, sowie Blutuntersuchungen wahrnehmen, damit ein eventueller Mangel schnellstens behandelt werden kann!
  • Damit es nicht soweit kommt  - Lass dich beraten, sobald offenen Fragen im Raum stehen!
  • Einkäufe und Mahlzeiten planen!
  • Vegetarisch oder vegan leben ist kein Modetrend - sondern eine Lebenseinstellung!

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